근육 증가 및 체지방 감량을 위한 최적의 식단 전략

멋진 근육을 위한 식단 전략

 

 

근육을 키우면서 체지방을 감량하는 것은 ‘바디 리컴포지션(Body Recomposition)’이라 불리며, 체성분 개선을 목표로 합니다. 이를 위해서는 단백질 중심의 균형 잡힌 영양 섭취, 탄수화물 타이밍 조절, 건강한 지방 섭취, 최적의 칼로리 전략이 필수적입니다. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 중요합니다.

 

1. 근육 증가 및 체지방 감량을 위한 핵심 식단 원칙

1) 칼로리 설정: Lean Bulk or Slight Deficit

근육 증가와 체지방 감량을 동시에 하려면 유지 칼로리를 기준으로 ±200~300kcal 정도의 차이를 두는 것이 중요합니다.

• 체지방을 줄이려면: 유지 칼로리보다 200~300kcal 적게
• 근육을 늘리려면: 유지 칼로리보다 100~200kcal 많게

2) 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.4g 섭취

단백질은 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis)을 촉진하고, 근육 분해를 억제하는 핵심 영양소입니다.

• 추천 단백질 섭취량: 체중 1kg당 1.6~2.4g
• 체중 70kg 기준: 112~168g 단백질 필요

3) 탄수화물: 근육 성장을 위해 계획적으로 섭취

탄수화물은 근육 회복과 운동 퍼포먼스를 위해 필요하지만, 과잉 섭취 시 지방으로 저장될 수 있습니다.

• 추천 탄수화물 섭취량: 체중 1kg당 2~4g
• 체중 70kg 기준: 140~280g 탄수화물

4) 지방: 총 섭취 칼로리의 20~30% 유지

지방은 호르몬 분비(테스토스테론, 성장호르몬)와 세포 기능 유지에 필수적입니다.

• 추천 지방 섭취량: 총칼로리의 20~30%
• 체중 70kg 기준: 50~70g 지방

 

2. 시간대별 식단 전략 (체중 70kg 기준, 2000~2200kcal 목표)

🍳 아침 (단백질 + 건강한 지방 + 복합 탄수화물)

• 계란 3개 (단백질 18g)
• 오트밀 50g + 무가당 그릭요구르트 100g (탄수화물 30g, 단백질 15g)
• 블루베리 50g

🍗 점심 (고단백 + 식이섬유 + 건강한 지방)

• 닭가슴살 150g (단백질 35g)
• 현미밥 100g (탄수화물 23g)
• 브로콜리 & 아스파라거스 100g

🏋️ 운동 전 간식 (탄수화물 + 단백질)

• 바나나 1개 (탄수화물 25g)
• 단백질 쉐이크 1 스쿱 (단백질 25g)

💪 운동 후 식사 (단백질 + 탄수화물)

• 소고기 100g (단백질 25g)
• 고구마 100g (탄수화물 20g)
• 시금치 50g

🌙 저녁 (저탄수화물 + 단백질 + 건강한 지방)

• 닭가슴살 100g
• 두부 100g
• 아보카도 50g

3. 추가 팁

• ✅ 수분 섭취: 하루 2~3L 이상 물 마시기
• ✅ 운동 병행: 근력 운동(헬스, 웨이트) + 유산소(30~40분)
• ✅ 가공식품 줄이기: 인스턴트, 가공육, 설탕 함유 음식 최소화
• ✅ 단백질 섭취 주기 조절: 3~4시간마다 단백질 공급

 

결론: 근육 증가 + 체지방 감량을 위한 핵심 원칙 요약

1. 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.4g 유지
2. 탄수화물: 운동 전후 집중 섭취, 복합 탄수화물 위주
3. 지방: 건강한 지방으로 총칼로리의 20~30% 섭취
4. 칼로리: 유지 칼로리 기준 ±200~300kcal 조절
5. 운동과 병행: 근력 운동 + 유산소 필수

이 원칙을 따르면 근육은 증가하고 체지방은 감소하는 최적의 상태를 만들 수 있습니다! 🚀💪

 

 

(저는 테니스와 걷기, 등산 등으로 인바디에 자신 있었지만 놀랍게도 근육량이 무척 적어 근육 증가를 위한 식단과 운동공부를 열심히 했어요. 제가 공부한 것을 함께 나누고 싶어 글을 올립니다. 도움이 되시기를 바랍니다!)