집순이·집돌이를 위한 가벼운 홈트

최소한의 움직임으로 할 수 있는 가벼운 홈트 이미지

 

 

운동이 필요하다는 것은 알고 있지만, 헬스장에 가기에는 너무 귀찮고, 집에서도 몸을 움직이기가 싫으신가요? 하지만 건강을 유지하려면 최소한의 움직임이라도 필요합니다. 그렇다면 가장 부담 없는 홈트부터 시작해 보세요.

 

이 글에서는 집순이·집돌이를 위한 가벼운 홈트를 소개해 드립니다. 누워서 하는 운동, 앉아서 할 수 있는 동작, 심지어 침대에서조차 가능한 운동까지 준비했으니, 운동을 어렵게 생각하지 마시고 가볍게 몸을 움직이는 습관부터 만들어 보세요. 꾸준히 실천하시면 작은 변화가 시작될 것입니다.

 

누워서 하는 홈트 – 최소한의 노력으로 효과 보기

운동을 시작하기 전에 ‘귀찮다’는 생각부터 드신다면, 그냥 누운 상태에서 할 수 있는 운동부터 시작해 보세요. 사실 누워서 하는 운동도 충분히 효과적이며, 몸을 많이 움직이지 않고도 코어 근육을 단련하고, 유연성을 높이며, 혈액순환을 촉진할 수 있습니다.

 

누워서 하는 기본 코어 운동

• 레그 레이즈(Leg Raises): 바닥에 등을 대고 누운 후, 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 유지하면서 천천히 반복합니다. 복부 근육을 단련하는 효과가 있습니다. 10~15회씩 3세트 진행하세요.
• 브릿지(Bridge Exercise): 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 허리와 힙 라인을 탄탄하게 만들어 줍니다. 15회씩 3세트 진행하세요.
• 데드 버그(Dead Bug): 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올립니다. 팔과 반대쪽 다리를 동시에 천천히 내렸다가 다시 올립니다. 코어 근육을 강화하는 효과가 있습니다. 12회씩 3세트 진행하세요.

누워서 할 수 있는 스트레칭

• 허리 스트레칭: 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 주세요.
• 전신 이완 스트레칭: 두 팔과 두 다리를 길게 뻗은 후, 기지개를 켜듯이 몸을 늘려 줍니다.

 

앉아서 하는 홈트 – 소파와 의자 활용하기

운동을 위해 서 있는 것조차 귀찮으시다면, 앉은 상태에서 할 수 있는 운동부터 시작해 보세요. 의자나 소파에서 쉽게 따라 할 수 있는 동작들도 충분한 효과가 있습니다.

 

소파에서 하는 간단한 운동

• 소파 스쿼트(Sofa Squat): 소파에 앉았다가 다시 일어나는 동작을 반복합니다. 허벅지 근육을 단련하면서도 무릎 부담이 적습니다. 10~15회 진행하세요.
• 소파 푸쉬업(Sofa Push-up): 소파 팔걸이를 잡고 몸을 기울인 상태에서 팔굽혀펴기를 합니다. 팔과 어깨 근육을 키울 수 있는 초보자용 푸쉬업입니다. 10~12회 반복하세요.
• 앉아서 다리 들어 올리기: 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 허벅지와 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 10회씩 3세트 진행하세요.

 

침대에서 하는 홈트 – 진짜 운동하기 싫을 때

집순이·집돌이이시라면 침대에서 보내는 시간이 많으실 것입니다. 그렇다면 아예 그 공간을 활용한 홈트는 어떠신가요?

침대에서 할 수 있는 간단한 운동

• 침대 브릿지(Bed Bridge): 침대에 누워서 엉덩이를 들어 올렸다 내리는 동작입니다. 허리와 힙 근육을 단련하는 데 효과적입니다.
• 침대 스트레칭(Bed Stretching): 아침에 일어나거나 자기 전에 몸을 길게 늘려 주는 동작입니다. 혈액순환을 돕고 유연성을 높이는 데 좋습니다.

 

결론: 가벼운 홈트라도 꾸준히 하면 효과가 있습니다!

운동을 하려면 큰 결심이 필요할 것 같지만, 사실 작은 움직임부터 시작하면 됩니다. 누워서, 앉아서, 서서 할 수 있는 가벼운 홈트라도 꾸준히 하시면 몸이 가벼워지고 기분도 상쾌해질 것입니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘운동을 해야 한다’는 압박감을 버리고, 일상 속에서 자연스럽게 움직이는 습관을 만드는 것입니다.

 

오늘부터 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트를 하나씩 시도해 보세요. 소파에 앉아 있을 때도, 침대에 누워 있을 때도, 조금만 더 움직이면 건강한 몸을 만들 수 있습니다!

 

 

(저는 수시로 홈트를 해요. 발레핏을 배우며 발레바에 푹빠져 바도 제 서재에 있어요. 유투브나 블로그에 올라오는 다양한 홈트를 응용해서 이런저런 동작 외워두면 많은 도움이 됩니다. 홈트는 시원함을 느끼게 해주는 것이 장점인 것 같아요. 갖고 싶은 간단한 기구들은 중고마켓에서 깨끗한 것 혹은 새제품 판매하시는 분께 구매해서 사용해요)

 

이미지를 응용하여 건강한 홈트하세요