다이어트 빵 트렌드, 담백하고 맛있는 통밀 치아바타

올리브를 넣은 통밀 치아바타

 

최근 건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서, 식단 관리에 적합한 빵을 찾는 사람들이 늘어나고 있습니다. 일반적으로 빵은 탄수화물이 많아 다이어트에 적합하지 않다고 여겨지지만, 통밀 치아바타는 예외입니다. 통밀 치아바타는 일반 밀가루 대신 통밀가루를 사용하여 식이섬유가 풍부하고, 혈당 지수(GI)가 낮아 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 이번 글에서는 통밀 치아바타가 다이어트에 어떤 영향을 미치는지, 직접 만드는 방법은 무엇인지 자세히 알아볼까요?

🍞 1. 다이어트에 효과적인 통밀 치아바타

1) 혈당 조절에 도움을 준다

다이어트 중 가장 신경 써야 할 요소 중 하나는 혈당 조절입니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고, 지방이 쉽게 축적될 수 있습니다. 일반 밀가루로 만든 빵은 혈당을 빠르게 상승시키지만, 통밀 치아바타는 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르게 돕습니다. 이는 다이어트뿐만 아니라 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 미친다고 볼 수 있습니다.

2) 포만감이 오래 지속된다

통밀 치아바타는 정제된 밀가루보다 섬유질 함량이 높아 소화 속도가 느립니다. 따라서 같은 양을 먹어도 일반 빵보다 포만감이 오래 지속되어 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 된다. 식이섬유는 장 건강을 개선하고 변비 예방에도 효과적입니다.

3) 단백질과 함께 섭취하면 근육 유지에 도움

다이어트를 할 때는 단순히 체중 감량만이 아니라 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 통밀 치아바타는 계란, 닭가슴살, 리코타 치즈 등 단백질이 풍부한 재료와 함께 먹으면 균형 잡힌 영양을 제공하여 건강한 체중 감량을 도울 수 있습니다.

 

👨‍🍳 2. 집에서 쉽게 만드는 통밀 치아바타 레시피

 

✅ 재료 준비

• 통밀가루 300g
• 따뜻한 물 200ml
• 드라이 이스트 3g
• 소금 5g
• 올리브 오일 10ml
• 올리브(옵션)

 

🥣 만드는 과정

1) 반죽 만들기

큰 볼에 따뜻한 물을 붓고 드라이 이스트를 넣은 후 5분간 기다려 활성화시킵니다. 여기에 통밀가루, 소금을 넣고 섞습니다. 마지막으로 올리브 오일을 넣고 반죽을 완성합니다. 반죽 마지막 단계에서 올리브를 추가하면 더욱 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.

2) 1차 발효

반죽을 랩으로 덮고 따뜻한 곳에서 약 1시간 동안 발효시킵니다. 반죽이 2배 정도 부풀어 오르면 준비 완료!

3) 성형 및 2차 발효

반죽을 가로로 두 번, 세로로 두 번 가볍게 접어 약 30분 동안 발효시킵니다. 부풀어 오른 반죽을 다시 가로로  두 번, 세로로 두 번 가볍게 접어 동그랗게 성형해줍니다. 원하는 크기로 자른 후, 베이킹 트레이에 올린 후 다시 30분 정도 발효합니다.

4) 오븐에서 굽기

오븐을 180도로 예열한 후, 15~20분간 구우면 바삭하고 쫄깃한 통밀 치아바타가 완성됩니다.

 

⚖ 3. 다이어트 중 통밀 치아바타 먹는 법

1) 아침 식사

아침 식사는 하루 에너지를 채우는 중요한 식사라고 할 수 있습니다. 통밀 치아바타에 발사믹 식초와 올리브 오일을 섞은 후 찍어 먹는 것을 추천합니다. 또한  아보카도, 계란, 토마토를 곁들이면 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있습니다. 

2) 간식

배가 고플 때 무심코 단 음식을 먹기보다는, 통밀 치아바타 한 조각에 견과류 버터를 곁들여 먹으면 건강한 간식이 됩니다.

3) 샌드위치

다이어트 중에도 맛있는 샌드위치를 포기할 필요 없습니다. 닭가슴살, 저지방 치즈, 채소를 넣은 통밀 치아바타 샌드위치는 영양 균형이 잡혀 있고, 포만감도 오래 지속됩니다.

 

✅ 결론: 건강한 다이어트, 통밀 치아바타로 시작하자!

 

통밀 치아바타는 다이어트 중에도 맛있게 즐길 수 있는 건강한 빵입니다. 일반 빵보다 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한, 집에서 직접 만들면 첨가물 없이 건강한 재료로 즐길 수 있습니다. 다이어트를 하면서도 빵을 포기하고 싶지 않다면, 오늘부터 통밀 치아바타를 식단에 추가해 보세요!

 

 

(제가 몇 년 전부터 푹 빠져있는 통밀 치아바타에요. 2-3일에 한 번씩 만들어 주방 아일랜드에 예쁘게 세팅해놓고 오며가며 한 조각씩 발사믹식초+올리브오일에 찍어 먹습니다. 만들기도 쉽고 발효가 된 반죽을 만질 때의 기분은 참 좋습니다. 통밀 치아바타 꼭 추천해요! 참, 저는 조금이라도 몸에 더 좋은 것을 원하여 유기농 통밀가루를 사용합니다)

 

 

유기농 밀가루로 만든 치아바타(통밀보다 구멍이 크고 좀더 쫄깃쫄깃한 맛이에요)